Cuando empezamos a hacer ejercicio, es fácil que nos sintamos perdidos en cuanto a alimentación. No es raro que la fatiga llegue pronto a nuestros cuerpos si realizamos ejercicio en ayunas o habiendo comido inadecuadamente. Para evitar esto, podemos seguir unas pequeñas pautas.

Antes de entrenar

Por norma general, si vamos a realizar un entrenamiento prolongado o de cardio, lo ideal es tomar una comida a base de hidratos de carbono. Los carbohidratos son el conbustible de nuestros músculos, nos dan la energía para movernos y nos ayudan a poder mantener una actividad en el tiempo. Una comida rica en hidratos de carbono nos servirá para tener energía durante toda la sesión.

Para poder beneficiarnos de las propiedades de los carbohidratos, debemos tomarlos dos o tres horas antes del entrenamiento. No es necesario acompañarlos de proteínas, ya que lo que realmente necesitamos es energía. Las proteínas las dejaremos para después del entrenamiento. Una buena comida antes de un entrenamiento puede ser:

• Si realizamos la actividad física por la mañana:
  • Avena
  • Cereales
  • Pan

Podemos acompañarlos con frutas, como plátano, o frutos secos, que también nos darán energía.

• Si realizamos la actividad física por la tarde:
  • Pasta
  • Patatas
  • Pan
  • Arroz

Un buen plato de pasta con verdura es perfecto antes de un entrenamiento de un par de horas en bici. La fatiga no aparecerá, seguro.

Después de entrenar

Qué comer después de un entrenamiento es otro de los quebraderos de cabeza de cualquier deportista amateur. Si estamos a dieta, tenderemos a pensar que podemos permitirnos esa pizza que tanto echamos de menos, ese pastel que nos mira desde la esquina o cualquier otro tipo de alimento cargado de grasa saturada. Nada más lejos de la realidad: después de un entrenamiento, los alimentos grasos quedan prohibidos.

Al haber gastado nuestra fuente de energía y haber hecho trabajar los músculos, nos hará falta reponer esa energía a base de carbohidratos y regenerar los músculos con proteína. Por eso, una buena comida después del entrenamiento tiene que tener pan, pasta o arroz en su justa cantidad (no muy grande) y pescado, carne o huevos. Algunos ejemplos de comida podrían ser:

• Si realizamos la sesión por la mañana:
  • Una barrita de cereales
  • Algo de fruta
  • Un vaso de leche
  • Queso fresco
• Si realizamos la sesión por la tarde:
  • Un par de rebanadas de pan integral
  • Pescado (mejor si es blanco)
  • Carne (a la plancha o al horno)
  • Algo de fruta
  • Queso
  • Huevos

A todo esto, debemos añadirle una gran cantidad de líquido porque, a lo largo del entrenamiento, hemos ido perdiéndolo. Es muy importante la hidratación pre y post-entrenamiento, ya que es fundamental que los músculos estén bien hidratos para que tengan un correcto funcionamiento.

Espero que este post os sirva. Advierto que son solo consejos de un aficionado. Si queréis más información, acudid a un profesional.